Что такое прокрастинация и как от нее избавиться. Эффективные методы борьбы с прокрастинацией

“Делать – лучше, чем совершенствовать» - лозунг компании Фейсбук.

Итак. У вас есть цель, к которой вы идете. Но вы не совсем уверены, как именно нужно начать действовать. Вы пытались визуализировать, как будет выглядеть проект, когда он уже будет закончен и вам не терпится увидеть его успешно завершенным.

Но по какой угодно причине, вы не чувствуете себя готовым начать проект именно сейчас. Вы немного недомогаете и точно не знаете, с чего именно начать. В вашем расписании недостаточно времени для всего, что вы хотели бы сделать. Затем вы решаете немного поразмыслить: «Знаете что? Завтрашний день намного больше подходит для того, чтобы начать!».

Независимо от проекта, над которым вы работаете, мы все следуем одному и тому же сценарию. Важное задание на работе. Ваше хобби, которому посвящаете свободное время. Наведение порядка в гараже. Пробежка. И бесчисленное множество примеров.

Подавляющее большинство людей (более 95%) признаются, что время от времени подвержены прокрастинации. (Прокрастинация – постоянное откладывание дел на потом, иногда подмена действительно важных первостепенных дел другими несрочными). И простите меня, если я не совсем доверяю остальным 5%, которые заявляют, что они святы. Прокрастинация – это очень по-человечески. Но это также и опасно. Последствиями прокрастинации являются не только не доведенные до конца (а то и вообще не начатые) дела, но и невероятный стресс, который она добавляет в нашу жизнь.

Во время исследования поведения студентов выяснилось, что те, кто прокрастинировали больше всех, даже те, кто утверждали, что у них «повышается трудоспособность, когда сроки поджимают», показали себя хуже абсолютно по каждому параметру. Также они намного вероятнее других заболевали от последствий стресса, ночной работы и еды всухомятку, всего того, что они делали, чтобы все-таки успеть подготовиться к экзамену.

Откуда берется прокрастинация?

1. Перфекционизм

У нас есть удивительная способность – визуализировать будущее. Она наполнила нас вдохновением, чтобы построить пирамиды, соборы и небоскребы. Но когда мы сосредоточиваем наше внимание на этих шедеврах, когда мы закладываем их фундамент, мы чувствуем уныние и потерю мотивации, видя, как далеко мы от нашей цели.

Это делает нас нетерпеливыми, беспокойными и безнадежными. А чтобы избежать этого чувства, мы предпочитаем оставить работу на потом. Мы надеемся, что если отложим ее, завтра мы будем в состоянии реально сдвинуться с места.

Или, что еще хуже, мы откладываем эту работу не на завтра, а навсегда, потому что чувствуем, что все наши попытки безнадежны. И постепенно мы утверждаемся в мысли, что никогда не сможем создать тот идеальный проект, который есть в наших мыслях.

2. Импульсивность

Вторая причина, по которой мы медлим – это наша импульсивность. Мы очень возбуждены, когда представляем проект, но когда дело доходит до однообразного процесса, нам становится скучно. А чтобы избежать скуки, мы делаем что-то, что доставляет нам удовольствие.

Таким образом, мы откладываем написание курсовой до завтра, чтобы прямо сейчас поиграть в видео-игры. Мы откладываем нашу пробежку, чтобы поболтать с коллегой. Мы откладываем наведение порядка в гараже, чтоб посмотреть серию любимого сериала.

Прокрастинация по причине импульсивности – самая опасная ее форма. Люди, которые подвержены самому сильному уровню прокрастинации обычно страдают ей именно из-за импульсивности.

3. Пренебрежение отсрочкой

Как человеческие существа, мы ценим выгоды, которые находятся прямо у наших ног, гораздо выше, чем абстрактные, которых мы должны ждать. Вот почему бесчисленные эксперименты подтверждают, что люди будут выбирать 500 рублей сегодня, а не 1000 рублей через месяц. Это явление является еще одной причиной того, что мы откладываем задуманное на потом.

Мы можем не считать просмотр передачи по телевизору или новостной ленты в социальной сети вознаграждением. Но если мы можем выбрать это занятие вместо того, чтобы делать важную работу, это становится намного более заманчивым. Это также означает, что если мы пытаемся быть продуктивными сейчас, используя будущий стимул, он, скорее всего, будет казаться менее привлекательным (уже не так интересно получить книгу в подарок, если за ней нужно стоять в очереди 4 часа). Это ставит нас в затруднительное положение, поскольку мы не можем даже правильно стимулировать себя и приступить к работе.

Лечение прокрастинации

Ключ к победе над прокрастинацией волновал умы людей еще во времена святого Августина, который сказал: «Дайте мне целомудрие и воздержание, но не сейчас». Человечество находится в постоянной борьбе за то, чтобы сперва делать первостепенные дела и выполнять то, что легко может быть перенесено на завтра. Если бы у меня был универсальный ответ на этот вековой вопрос, мне уже бы выдали медаль за повышение продуктивности человека на всем земном шаре.

К сожалению, у меня нет окончательного ответа. Его нет ни у кого. Но я могу предложить вам несколько проверенных тактик, чтоб бороться с этим явлением, старым, как мир.

1. Альтернатива ничего не делать

Пожалуй, нет больших прокрастинаторов, чем писатели. У них нет четкого рабочего графика с 9 до 6, у них нет начальника, у них нет клиентов, с которыми нужно встретиться, и которые помогают выстроить расписание на день. У них нет ничего, кроме времени, клавиатуры и срока выполнения задания. Так что основываясь на писателях, мы можем разработать лучшие способы борьбы с прокрастинацией.

Первый метод связан со скрытой прокрастинацией. Мой приятель обнаружил, что каждый раз, когда он откладывал написание своей книги, он заменял их каким-либо другим видом важной деятельности. Вместо того, чтобы писать, он читал газету, работы других авторов или занимался любым другим положительным занятием. Это заставляло его чувствовать себя лучше о своем решении отложить важное дело и оправдывало его в собственных глазах. Но это означало, что работа не была сделана.

Но вместо того, налагать на себя дисциплинарные меры никогда, никогда не прокрастинировать снова; он решил следовать следующему правилу: в то время, которое он отложил для работы, он мог либо писать, либо сидеть и ничего не делать. Если он действительно не мог ничего написать, он позволял себе посмотреть в окно, постоять на голове или увязнуть в собственных мыслях, но не начал никакую другую деятельность! Это дало ему мотивацию закончить работу без ощущения, что он находится в заключен в тюрьму своим рабочим графиком.

В следующий раз, когда вам нужно будет выполнить работу, дайте себе два варианта: работать или не делать ничего. Это позволяет вашему мозгу чувствовать себя свободным в выборе, не давая вам веселых поводов для того, чтобы отвлечься.

2. Не делайте самое важное задание

Следующая доказанная тактика, разработана известным психологом, утверждающим, что благодаря ей вы сможете прочитать книгу по физике частиц, приберетесь в шкафу и ответите на письмо 20-летней давности. Заключается она в следующем: все, что нужно сделать – это убедиться, что эти дела не находятся в «первом приоритете». Вам всего лишь нужно составить список дел, и пока не делать самое важное (скорее всего и самое неприятное) дело.

Конечно, если у вас есть дедлайн и вы вынуждены сделать задание к вечеру, это не сработает. Но если вы так и не смогли найти время, чтоб прибраться в гараже или дочитать книгу, одолженную у друга, сделайте это, когда это будет не так важно, как, например, сходить в тренажерный зал. Когда будет выбор, они покажутся вам более привлекательными и вы сделаете что-то важное.

3. Разделите на части

Часто мы откладываем дело просто потому, что понимаем, как много работы нам предстоит сделать, чтобы проект оказался закончен, вместо того, чтобы сфокусироваться на том, что можно сделать сейчас, чтобы хоть немного продвинуться.

Разделение задачи на меньшие, лучше управляемые куски, предотвращает ситуацию, при которой вы будете разрываться между кучей дел. Если небольшая задача будет казаться нам достижимой, наш мозг с меньшей вероятностью начнет искать альтернативу, чем заняться.

Если вы не можете разбить задачу на части, воспользуйтесь следующей техникой: установите таймер на 25 минут и просто начните работать. За это время мозг не перегрузится от избытка информации, но этих минут достаточно, чтобы немного продвинуться. В идеале, вам нужно работать 25 минут, сделать 5-минутный перерыв, а затем повторить, пока работа не будет закончена. Но даже если вы не сделаете этого, вы будете на 25 минут ближе к достижению цели.

4. Просто начните

Самое главное, что останавливает нас от выполнения дел – наше воображение. Мы считаем, что задача будет слишком скучной, сложной, болезненной. Но стоит нам только начать, мы понимаем, что все не так плохо, как мы представляли.

Когда мы выполняем задачу, которую очень хочется отложить, мы чувствуем себя уверенными в себе и довольными. Это чувство всегда будет приятнее, чем деятельность, которую вы выберете в качестве прокрастинации. Но мы никогда не узнаем этого, если не начнем.

Вывод

Почти каждый человек на земле борется с прокрастинацией. Делать сегодня то, что легко и даже рационально перенести на завтра – не часть нашей натуры. К сожалению, в нашей занятой жизни, когда у нас больше пунктов в списке дел, чем времени их выполнить, это может быть опасным. Хроническая склонность к прокрастинации приводит к плохим результатам, сильному стрессу и даже заболеваниям.

Преодолеть ее нелегко, но и это может быть сделано. Следование предложенным техникам поможет вам добиваться успеха. Но самое важное – это просто начать делать что-то. Иногда требуется всего пары минут, чтобы погрузиться в работу.

Люк Мелхаузер

Исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта. Ведёт блог о рациональности и личной эффективности.

Проблема Валери в задаче, которая не имеет для неё ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или открыть видеоигру - сложнее заполнить налоговую декларацию. И этот очевидный факт подтверждается многочисленными исследованиями.

Мы откладываем на потом то, что мы не любим.

Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, - проблема Тома. Это импульсивность. Тому было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле. Десятки исследований доказали, что прокрастинация вплотную связана с импульсивностью.

Импульсивность относится к более объёмному компоненту прокрастинации - времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.

Ожидания, ценность, промедления и импульсивность - это четыре основных компонента прокрастинации. Пирс Стил (Piers Steel), ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет - то есть уменьшите ценность и ожидания, - и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдёт на спад».

Уравнение прокрастинации

Всё вышесказанное приводит нас к уравнению прокрастинации:

Хотя база знаний о прокрастинации растёт, это уравнение применяется в каждом серьёзном исследовании, поскольку опирается на лучшие современные теории о мотивации.

Стоит повысить награду (сюда входит и удовольствие от выполнения задачи, и ценность результатов), и мотивация растёт. Ожидание большой выгоды тоже всегда приводит к росту мотивации.

Возможно, вы заметили, что эта часть уравнения - это одно из базовых равенств теории ожидаемой полезности в экономике. Но её критикуют за то, что она не учитывает фактор времени.

Например, в 1991 году Джордж Акерлоф (George Akerlof) заметил , что подсознательно мы воспринимаем текущие расходы более значимыми, чем затраты, которые предстоят в будущем. Исследования Акерлофа привели к расцвету бихевиористской экономики, учитывающей, кроме всего прочего, ещё и время.

Поэтому в уравнении и появился знаменатель, учитывающий эффект, который время оказывает на нашу мотивацию. Чем дольше приходится ждать поощрения за работу, тем меньше у нас желания что-либо делать. Отрицательный эффект от промедления усиливается за счёт нашей импульсивности. Мотивация очень импульсивных людей страдает от любой задержки.

Уравнение прокрастинации в действии

В качестве примера представьте себе студентку колледжа, которая должна сдать курсовую работу в конце семестра. К несчастью для студентки, колледжи построили непробиваемую стену из составляющих прокрастинации. Во-первых, даже если ценность этой курсовой для итоговой оценки очень высока, её сиюминутное значение для девушки остаётся крайне низким. Особенно если она боится писать работы, как большинство студентов.

Более того, её ожидания результата будут тоже заниженными. Оценивать качество курсовых работ трудно, и разные преподаватели могут поставить разные оценки за одно и то же задание: за сделанное на твёрдую четвёрку эссе могут поставить и пять с плюсом, если повезёт, и тройку - если удача отвернётся. А ещё между тем, как задали курсовую, и концом семестра пройдёт уйма времени. И если студентка склонна к импульсивности, отрицательное воздействие отсрочки на её мотивацию резко возрастает. Писать курсовую - изнурительный труд (то есть он имеет низкую ценность), результаты нельзя предсказать (у исполнителя занижены ожидания), а дедлайн ещё не скоро (большая отсрочка).

Но и это ещё не всё. Общежития и территории учебных заведений, возможно, наименее подходящие для работы места на планете. Всегда можно найти массу доступных удовольствий (клубы, вечеринки, сообщества, отношения, игры, события и алкоголь). Стоит ли в таких условиях удивляться, что курсовая так и не написана? Все эти отвлекающие факторы усиливают эффект от невозможности получить награду немедленно и от импульсивности.

Как победить прокрастинацию

Хотя в нейробиологии о прокрастинации известно много, я не хочу в рамках этой статьи рассматривать все научные теории. Вместо этого лучше сразу перейти к решению проблемы.

Раз вам известно уравнение прокрастинации, ваша основная стратегия очевидна. Поскольку обычно вы ничего не можете сделать, чтобы ускорить получение награды, надо сфокусироваться на тех трёх составляющих уравнения, которые вы можете контролировать. Чтобы победить прокрастинацию, нужно:

• верить в успех;
• увеличить ценность задачи (сделать сам процесс выполнения или награду более приятной);
• снизить уровень своей импульсивности.

Вы можете думать, что это вам неподвластно, но исследователи нашли несколько полезных методов для достижения каждой цели.

Большая часть советов, представленных ниже, взята из лучшей из существующих книг о прокрастинации - «Уравнение прокрастинации » Пирса Стила. В ней объясняются эти и многие другие методы более детально.

Оптимизируй оптимизм

Если не верить в то, что преуспеешь, то не будет мотивации выполнить задачу. Все слышали совет: «Мысли позитивно!» Но как это сделать? На сегодняшний день исследователи идентифицировали три главные техники для повышения оптимизма: спираль успеха, заместительная победа, мысленное сравнение.

Спираль успеха. Один из способов зарядиться оптимизмом - использовать спираль успеха. Когда вы достигаете одной сложной цели за другой, вы получаете подтверждение своей способности преуспевать. Поставьте перед собой серию значимых, сложных, но достижимых целей и добивайтесь их по очереди! Настройте себя на успех, выполняя то, что вы делаете отлично, чтобы ваша уверенность держалась на высоком уровне.

Лучше всего для тренировки спирали успеха подходят экстремальные виды спорта и приключения: рафтинг, скалолазание, походы. Освойте что-нибудь новое. Например, научитесь готовить. Или начните заниматься карате. Возьмите на себя больше обязанностей на работе, включитесь в общественную деятельность. Перейдите на следующий уровень в любимом хобби. Главное - достигайте одной цели за другой и думайте о своём успехе. Ваш мозг вознаградит вас: вы настроитесь на победу, а значит, сможете справиться с прокрастинацией.

Заместительная победа. Пессимизм и оптимизм заразны. Где бы вы ни были, у вас есть возможность получить доступ к сообществам, которые просто излучают позитив. Посетите 5–10 таких объединений, чтобы присоединиться к лучшему из них. Пусть вам сперва помогут поверить в победу, а потом вы добьётесь своего.

Также можно расширить границы оптимизма, просматривая вдохновляющие фильмы, читая воодушевляющие биографии или слушая мотивирующие лекции.

Мысленное сравнение. Многие популярные книги по саморазвитию предлагают использовать творческую визуализацию, практику регулярного и живого представления того, чего вы хотите добиться: машины, карьеры, достижений. К удивлению, исследования показывают, что такой метод может уничтожить вашу мотивацию.

А чтобы этого не произошло, используйте приём мысленного сравнения. После того как представили себе, чего хотите добиться, мысленно противопоставьте это тому, что у вас есть сейчас. Представьте себе свою старую, жуткую машину и свой маленький счёт в банке. Это поможет относиться к текущему положению дел как к помехе, которую следует устранить, чтобы осуществить свои мечты, даст резкий старт планированию и выполнению.

Нужно заметить, что избыток оптимизма тоже может быть проблемой, хотя и менее распространённой. Определите, почему вы откладываете дела на потом, составьте запасной план на случай неудачи и используйте методы, описанные в этой статье, чтобы преуспеть в борьбе с прокрастинацией.

Повышай стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности, или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности - это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

Поток. Если задача, выполнения которой вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет вам войти в состояние потока. Так делали герои фильма «Суперполицейские» - выдумывали странные игры и задачи, чтобы заставить себя сделать свою скучную работу. Миртл Янг (Myrtle Young), например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной: она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

Значение. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

Энергия. Очевидно, что задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Длится продуктивный период около четырёх часов. Конечно, для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают и такие лайфхаки:

• пейте ;
• употребляйте меньше мучного;
• используйте фармацевтические препараты (строго по назначению врача);
• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;
• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;
• слушайте музыку, которая поднимает настроение;
• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

Награды

Очевидный способ добавить ценности в задачу - наградить себя за её выполнение. Горькие лекарства нужно употреблять с сахаром. Соедините долгосрочную выгоду с краткосрочным удовольствием. Найдите себе партнёра по работе, с которым вам нравится общаться. Приготовьте вкусный кофе, который будете пить, решая задачу. Например, когда мне нужно сделать что-то неприятное, я подкупаю себя с помощью мороженого.

Страсть

Конечно, наиболее действенный способ увеличить ценность задачи - сфокусироваться на деле, которое вы действительно любите. Мне не нужно искать дополнительную мотивацию, когда я исследую изменения в этических системах или делаю обзоры научных публикаций о работе над собой, потому что мне это нравится. Некоторые люди любят играть в видеоигры и строят в этой сфере карьеру. Чтобы вычислить, в какой профессии придётся решать любимые задачи, пройдите тесты на профессиональное ориентирование. В США, например, есть сервис , который поможет найти востребованную работу, соответствующую вашему характеру.

Держим под контролем импульсивность

Обычно импульсивность - самая большая величина в уравнении прокрастинации. Стил предлагает два метода, чтобы разобраться с этой проблемой.

Самоограничение. Одиссей не смог бы проплыть мимо сладкоголосых сирен, если бы полагался на свою силу воли. Зная свою слабость, он заранее позаботился о том, как противостоять искушению: он буквально привязал себя к мачте. Несколько способов предварительного самоограничения хорошо помогают справиться с импульсивностью.

Первый метод можно назвать «выброси ключ»: заблокируйте все отвлекающие факторы. Многие люди отмечают рост продуктивности, если не позволяют включать телевизор у себя дома. У меня уже много лет его нет. Но сейчас телешоу и не только они доступны в интернете. Чтобы уменьшить его влияние, возможно, вам понадобятся специальные приложения. Или просто придётся отключить роутер на время работы.

Второй метод - сделать неудачу действительно болезненной. Например, с помощью этого ресурса вы можете откладывать деньги, которые потеряете, если не достигнете цели, а оценку деятельности должен давать сторонний наблюдатель. Чтобы поднять ставку, укажите в настройках, что ваши деньги в случае неудачи отправятся на счёт организации, которую вы ненавидите. И попросите вашего контролёра рассказать об этом в Facebook, если всё же провалите здание.

Постановка целей. Сотни книг продвигают постановку целей по системе SMART. Цели должны быть конкретными (Spеcific), измеримыми (Measurable), достижимыми (Attainable), реалистичными (Realistic), ограниченными во времени (Time-Anchored). Подтверждены ли эти рекомендации качественными исследованиями? Не совсем. Во-первых, в этой системе «достижимые» цели дублируют «реалистичные», а «ограниченные во времени» и «измеримые» входят в «конкретные». Во-вторых, в этой схеме упущены важные концепты. Выше мы говорили о важности целей, которые бросают вызов и помогают войти в , а также много значат для вас, то есть связаны с вещами, которые вы любите сами по себе.

Также важно разделить одну большую цель на несколько маленьких. Небольших результатов легче добиться по очереди, дедлайны для маленьких целей намного короче. Как правило, если составить план ежедневных целей, то это поможет преодолеть стартовую черту, то есть выполнить важнейшую цель - начать. Первой целью может быть письмо, второй - задача на сегодняшний день. Когда вы выполнили первое пятиминутное задание, вы уже оказались на пути к достижению сегодняшней цели, причём неважно, сколько времени она займёт: 30 минут или несколько часов.

И ещё: ответьте на вопрос, ваша цель измеряется процессом или результатом? Сравните две цели: потратить 30 минут на дело и создать некий продукт. Ставьте цели разными способами для разных задач и выбирайте вариант, который работает на вас.

Поскольку мы все зависим от своих привычек, часто превращение цели в рутину помогает добиться результата. Например, делать упражнения в одно и то же время каждый день.

Заключение

Итак, чтобы победить прокрастинацию, нужно увеличить мотивацию для решения каждой задачи, которую хочется отложить. Для этого можно:

• зарядиться оптимизмом и поверить в успех;
• сделать задание более приятным;
• предпринять шаги по управлению импульсивностью.

Для каждого шага используйте методы, описанные выше (ставьте цели, блокируйте отвлекающие факторы, используйте спираль успеха).

Внимание! Не старайтесь быть совершенными. Не пытайтесь полностью избавиться от прокрастинации. Будьте реалистами. Излишний самоконтроль может сделать вас несчастными, поэтому важно соблюдать баланс.

Теперь у вас есть все инструменты для победы над прокрастинацией. Определите, какая часть уравнения требует от вас приложения усилий, выделите методы, которые больше всего подходят вам. Станьте быстрее, лучше, сильнее!

И прочитайте больше об уравнении прокрастинации.

Как проявляется прокрастинация?

Термин «прокрастинация» появился в 1977 году и постоянно привлекает к себе всё больше внимания. Прокрастинаторов (а именно так называют людей, регулярно откладывающих дела «на завтра») по статистике примерно 20% среди всего населения земного шара. Обычно вместо того, чтобы выполнять важные задачи, эти люди отвлекаются на разные несущественные дела: сидят в интернете, разбирают личную почту, просматривают фотографии, читают любимую книгу и т. д., а то, за что они ответственны, делают в последний момент.

На первый взгляд, прокрастинация выступает проявлением лени. Но отождествить их нельзя, поскольку ленивый человек не переживает по поводу того, что ничего не делает и не испытывает желания к этому. Прокрастинатор хочет выполнить взятые обязательства и быть эффективным, но не может это осуществить и находит различные самооправдания.

Среди прокрастинаторов можно выделить несколько типов:

• Люди, стремящиеся любыми способами избежать неудачи . Они предпочитают оставаться незамеченными и плыть по течению. Возможный успех от дела их не вдохновляет и не стимулирует к его выполнению. А вот страх того, что что-то может не получиться, сильно тормозит действия и заставляет постоянно откладывать важные дела.
• Люди, которые боятся ответственности . Они стараются не принимать решения, чтобы впоследствии не отвечать за них.
• Те, кто любит «пощекотать себе нервы» и оттягивает до последнего выполнение задачи, чтобы почувствовать выработку адреналина и работать в состоянии лёгкого стресса.
• Перфекционисты – люди, которые всегда стремятся к идеалу во всём и обычно не удовлетворены тем, чего достигли. Им кажется, что этого недостаточно и нужно добиваться ещё большего. Поэтому и некоторые дела они часто откладывают по причине того, что ожидаемый результат кажется им несовершенным.

1. Сначала человек загорается какой-то идеей и желанием воплотить её в жизнь. Он может сам выступить с инициативой выполнить какую-либо задачу или ему её поручают.
2. Затем он «остывает», энтузиазм постепенно уходит. Это может произойти как в процессе реализации задачи, так и до начала её выполнения.
3. Человек ищет (и обычно находит) причину того, почему дело нужно отложить. Нередко он занимается самообманом.
4. Выполнение задачи откладывается, человек отвлекается на другие дела.
5. Возникает тревога по поводу несделанного, он критикует себя, выражает недовольство.
6. Сроки начинают «поджимать», и дело нужно завершать (или бросать).
7. Самокритика часто перерастает в безразличие: всё равно, какой будет исход, лишь бы избавиться от этого состояния. Качество работы снижается. Если задача была поручена кем-то, то возникает страх понести ответственность за её невыполнение и страх осуждения со стороны окружающих или руководства.
8. Подобные ситуации впоследствии повторяются, приобретая цикличный характер и создавая постоянные проблемы и стресс.

Оптимистичный вывод относительно этого явления: прокрастинаторами не рождаются. Ими становятся в процессе жизни. Поэтому сначала необходимо выявить причины прокрастинации, чтобы эффективно решить вопрос о том, как избавиться от неё.

1. Незаинтересованность в деле . Может отталкивать само содержание задачи, процесс её выполнения (сложность или монотонность и скука), низкая оплата (или её отсутствие, если речь идёт о задаче на работе). Чаще всего эта причина имеет место, когда выполнение дела поручено кем-то другим, и мы лишь выражаем согласие. Но бывает и так, что мы сами становимся его инициаторами, но по мере приближения к нему постепенно теряем интерес.
2. Неуверенность в себе, . Таких людей терзают сомнения: получится ли вообще выполнить дело, хватит ли сил и опыта, не будут ли критиковать окружающие, «а вдруг не успею?» и т. д. Они привыкают не давать себе возможность быть успешными, боясь выделиться и проявить свои способности. и стремление избежать неудачи как раз являются следствием того, что человек недостаточно себя ценит и занижает свои возможности. Уверенные в себе люди гораздо эффективнее справляются с любой работой и не тратят время на сомнения и переживания за результат. Они просто берут и действуют.
3. Неумение расставлять приоритеты в дела х. Задачи с пометкой «срочно» и «важно» должны стоять первыми на очереди к выполнению. Если человек не может или не хочет выделить таковые среди множества всех дел, то очень вероятно, что он страдает от прокрастинации. Опасный для личной эффективности путь – начинать всегда с лёгких задач. Это расслабляет и вызывает привыкание. Притом на разные «неважные» дела энергии и времени подчас тратится не меньше, чем на глобальные и серьёзные. Это ведёт к тому, что трудные задачи выполнить становится крайне тяжело.
4. Перфекционизм и прокрастинация обычно неразрывно связаны . Страх того, что результат выполненной работы будет неидеальным заставляет людей, которым присуща эта черта, откладывать до последнего важную задачу. У них есть убеждённость в том, что когда сроки «горят», они смогут её выполнить максимально качественно, креативно. Возможно, это самовнушение действительно даёт нужный эффект и окружающие высоко оценивают результаты работы. Но сам человек при таком подходе постоянно себя изматывает, стимулирует организм к выработке адреналина, что небезопасно для здоровья.
5. Получение удовольствия от процесса, а не от результата . Результат для такого человека выступает приятным бонусом или просто заданным кем-то ориентиром. Для него наиболее важен процесс выполнения задачи. Не самая плохая причина прокрастинации, поскольку за дело человек всё-таки берётся. Но вот когда он его выполнит – это вопрос.
6. Неумение организовать себя и своё время . Рассеянность, неумение планировать, отсутствие «чувства времени» тоже довольно часто становятся причинами прокрастинации.
   Читать:
7. Сопротивление . Откладывание дел может выступать проявлением сопротивления поручениям, которые «навязаны» кем-то извне (руководством, знакомыми, родственниками). Человек не хочет ощущать себя зависимым и покорным, и невыполнение этих обязанностей подсознательно помогает чувствовать свою значимость и самостоятельность. Чувство это опасное и крайне непродуктивное, поскольку человек приобретает уже другую зависимость – «ничегонеделание» – и явно портит мнение о себе со стороны окружающих.

К чему может привести прокрастинация?

Прокрастинация является серьёзной проблемой именно потому, что приводит к нежелательным последствиям разной тяжести. Среди них:

• пребывание в постоянном из-за нереализованных дел, которое приводит к истощению ресурсов организма, негативно сказывается на здоровье;
• недостаток отдыха и сна из-за неумения рационально распределять время и успевать делать всё к нужному сроку;
• состояние постоянной тревоги, которое может привести к депрессии;
• раздражительность и отчаяние;
• неудовлетворённость собой, своими достижениями;
• проблемы на работе (увольнения, критика со стороны руководства, опоздания, задержки на работе и др.);
• трудности в семейных отношениях и общении с окружающими.

Без сомнения, прокрастинация усложняет нашу жизнь и снижает личную эффективность. Большинство людей хотят избавиться от этой проблемы и перестать тревожиться по поводу невыполненных задач. Поэтому заподозрив у себя данный недуг, необходимо подобрать действенные способы лечения прокрастинации. Приведём их ниже. Выбор за вами.

Будьте готовы к тому, что привычку откладывать важные дела не искоренить за короткое время. С одной стороны, потребуется набраться терпения, с другой – действовать, трудиться, принимать решения, то есть делать всё то, чего вы так искусно избегали раньше.

Как справиться с прокрастинацией: меняем отношение к ситуации

1. Осознание – важный начальный этап решения множества проблем, в том числе и борьбы с прокрастинацией. Перестаньте заниматься самообманом и признайте, что откладывание важных дел и боязнь принятия решений не лучшим образом влияют на вашу жизнь. Поселите в своём сердце и разуме желание справиться с прокрастинацией. Вы должны действительно этого захотеть, иначе все попытки борьбы обернутся очередным самообманом.
2. Проанализируйте причину того, почему вы постоянно откладываете какое-то дело: вам неинтересно его выполнять, у вас не хватает знаний и опыта в нём и вы боитесь за некачественный результат или вы чувствуете, что устали и ресурсы истощены. Понимая причину своего бездействия, вы быстрее и эффективнее сможете взять себя в руки и начать что-то делать.
3. Заведите дневник фраз-мотиваторов, которые будут подстёгивать вас к выполнению откладываемых дел. Можно их красиво оформить или просто записать на страницах своего ежедневника. Это могут быть как цитаты известных людей, так и придуманные вами фразы. Например: «Каждый день я выполняю часть важной задачи и двигаюсь к цели», «Время действовать – сегодня!»
4. Сделайте своим принципом правило: «Потом значит никогда». Как только захочется отложить дело и заняться чем-то неважным, вспоминайте о нём и беритесь за выполнение хотя бы небольшой части задачи.
5. Повышайте уверенность в себе и самооценку. Не упрекайте себя в прошлых неудачах и невыполненных делах. Извлеките из этого полезный опыт и продолжайте жить, начав эффективно действовать. Важным шагом на пути к повышению уверенности в себе будет самопринятие. Признайте свои слабые стороны, они есть у всех. Опирайтесь на свои сильные качества, поверьте, их у вас предостаточно.

Стремление должно быть не к совершенству, а к улучшению. И обязательно в действиях, а не в мыслях и переживаниях. Тогда это будет продуктивно, а не разрушительно для вас.

1. Иногда важным шагом является изменение эмоционального отношения к делу. Переформулируйте задачи с «я должен (должна)» на «я выполню», «сделаю», «добьюсь». Существенная разница здесь в том, что в первом варианте мы как будто выполняем чью-то чужую волю, а в переформулированном варианте важное дело выступает именно нашей задачей, которую мы сами себе поставили и обязательно выполним.

Как бороться с прокрастинацией: планируем и расставляем приоритеты

1. Составляйте список дел. В начале списка должны идти важные задачи. Старайтесь строго придерживаться списка. Если в нём нет какого-то дела, то выполнять его не нужно. В первую очередь это касается «отвлекающих» занятий, таких как посещение социальных сетей, пролистывание каталогов с одеждой и косметикой и т. д. Но чтобы полностью не лишать себя привычных «не напрягающих» действий, периодически включайте их в списки (например, несколько раз в неделю с проставлением времени, которое потратите на эти дела). Они уже будут восприниматься не как что-то отвлекающее, а как задача.
2. Ставьте перед собой задачи (на месяц, на неделю, на день). Записывайте их в специальную таблицу, где вы будете отмечать их выполнение. Можно воспользоваться следующим примером (или создать свой вариант):

Установите санкции за срыв сроков выполнения задачи или невыполнение её совсем. А если дело завершено вовремя, то похвалите себя. Можете даже чем-нибудь себя порадовать (покупкой, маленьким подарком и т. д.)

1. Пусть ваше любимое дело будет наградой за выполненные важные задачи. Заниматься тем, что по душе, будет вдвойне приятно, если перед этим вы сможете реализовать то, что не требует отлагательства и сделать необходимо.
2. Не ставьте перед собой глобальных задач, особенно если были проблемы с их выполнением. Разбивайте крупные дела на несколько маленьких, составляйте пошаговый план действий. К выполнению мелких задач подойти гораздо легче, чем к глобальным целям.
3. Тренируйте свою пунктуальность, самоорганизованность. Например, поставьте себе задачу – в течение недели везде приходить вовремя. Для этого заранее подготовьте всё, что нужно взять с собой (с вечера), начните собираться раньше, чем это делаете всегда. Организуйте для себя регулярный (но не очень простой в выполнении) ритуал. Это может быть утренняя зарядка или пробежка по улице, выступающие хорошей тренировкой силы воли и укрепляющие здоровье.
4. Сделайте ваше рабочее пространство максимально нацеленным на выполнение важных дел. Поддерживайте порядок в нём, уберите все посторонние предметы, отвлекающие вас от основной задачи.

Как избавиться от прокрастинации: заботимся о себе

1. Если чувствуете, что ваши силы иссякли и нет ни энтузиазма, ни энергии, то немедленно дайте себе возможность отдохнуть. Признайте, что в полную силу всё равно работать не получится. Поэтому нужно выспаться, поесть, выйти на свежий воздух или отдохнуть на природе. Восстановитесь – и желание действовать и идти к цели усилится!

Увеличивайте время на отдых и заставляйте себя раньше ложиться спать. Пусть сначала это будет несколько дней или вечеров в неделю. Затем сделайте график более постоянным. Почувствовав прилив энергии и приток свежих идей, вам понравится находиться в этом состоянии и, скорее всего, не захочется снова изматывать себя недосыпанием и недоеданием. Ещё вы ощутите, что организм в благодарность за заботу о нём наградит вас новыми силами и даст возможность работать эффективнее.

1. , если знаете, что не сможете это сделать или не хотите.
2. Не тратьте время на бессмысленные переживания о том, что что-то может не получиться или что окружающие вас не так поймут и осудят.
   

   Действуйте так, как требует от вас ситуация и как подсказывает вам сердце. Главное – действуйте!

   Ведь сомнения, тревожные мысли, самокритика и накручивание себя тормозят любые начинания и способствуют откладыванию важных задач. Пресекайте попытки вашего мозга заниматься самокопанием и рассуждениями на темы: «А вдруг…» или «Боюсь, что…» Попробуйте хотя бы несколько решений принять за 10 секунд. Часто они оказываются самыми верными.

3. Старайтесь поддерживать положительный настрой. Когда мы заряжены позитивом, мы работаем намного эффективнее и чаще всего – с желанием! И, наоборот, мрачные мысли, депрессия или раздражительность отнимают у нас колоссальное количество энергии, и мы ощущаем упадок сил и потерю энтузиазма. Положительные эмоции помогают нам чувствовать себя лучше, притягивать успех в свою жизнь и вызывать симпатию у людей. Поднимайте себе настроение с помощью улыбки, комплиментов, общения с окружающими, признания своих достижений и добрых дел.

Очень важно, чтобы у вас всегда были значимые поставленные себе (именно вами!) цели в жизни. Их достижение «зажигает», дисциплинирует и развивает настойчивость. Для усиления личной эффективности задайтесь вопросами: чего я хочу и добьюсь, несмотря ни на что? Что для меня самое важное в жизни? Какие действия помогут мне не отступать от цели?

Почему мы прокрастинируем? Как избавиться от нее?

Полезные статьи:

Тревис Бредбери — сооснователь консалтингового центра TalentSmart, среди клиентов которого много компаний из Fortune 500 — написал для издания Entrepreneur статью о стратегиях борьбы с прокрастинацией. Редакция платформы LABA публикует перевод материала.

Все мы сталкиваемся с прокрастинацией и знаем, что стоит ей поддаться - и мы уже в ее крепких объятиях. Многие думают, что высокопродуктивные люди никогда не прокрастинируют.

Именно эти люди часто сидят на полу в метро с ноутбуком и за час успевают больше, чем вы за целый день в библиотеке.

В реальности же супер-продуктивные люди сталкиваются с прокрастинацией, как и все остальные. Разница только в том, что они с ней справляются с помощью продуманных методик.

Сначала они выясняют причину прокрастинации, а потом используют метод, который побеждает прокрастинацию раньше, чем она успевает пустить корни. Этот метод универсален и научно обоснован.

Часто причиной отложенных дел становятся даже не лень и плохая организованность, а просто отсутствие рабочего настроения. Как только мы попадаемся на эту уловку, прокрастинация тут же затягивает петлю у нас на шее.

Стоит только подумать, что для работы не то настроение, нам под руку подвернется миллион других дел — проверить почту, почитать новости в интернете, убрать на столе, поболтать с сотрудниками.

И так, с чувством вины за зря потраченное время, приходит обед. Чем дольше мы тянем, тем хуже настроение, ведь сроки никто не отменял.

Как преодолеть прокрастинацию

Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обрести контроль над своим настроением. С помощью правильной стратегии вам удастся взять себя в руки, чтобы выполнить поставленные задачи. И о такой стратегии мы расскажем сегодня.

1. Разберитесь в причинах

Когда вы не настроены работать, прокрастинация может указать на что-то важное. Возможно, вам просто нужен короткий перерыв или перекус.

А может быть, вы тащите на себе всю ответственность за команду и вам от этого тягостно и совсем не радостно.

Что бы это ни было, не занимайтесь самобичеванием из-за прокрастинации, лучше попробуйте разглядеть, в чем ее причина. Это может стать самым продуктивным шагом на пути к решению проблемы.

2. Уберите препятствия

Перед выполнением работы подумайте, что может вам помешать. Создайте план по устранению препятствий. Например, у вас есть техническое задание по проекту, которое лежит в почте, и каждый раз, заглядывая туда, вы отвлекаетесь на входящие письма.

Перед началом работы просто перенесите файл из почты в другое место. Таким образом, планируя наперед, вы можете сохранить концентрацию. Проще стабильно сохранять концентрацию, чем постоянно отвлекаясь, возобновлять ее.

3. Беритесь за работу сразу, несмотря ни на что

Иногда бывает сложно начать, даже если это ваша любимая работа. Я могу долго сидеть, уставившись на пустой текстовый документ или стоять босиком на пляже холодным зимним утром.

Первый шаг нелегкий, но как только вы его сделаете — напишете первый абзац, поймаете первую волну, — получите колоссальный заряд энергии.

Йоганн Вольфганг фон Гете:

Начни, и дело будет сделано.

Не стоит концентрироваться на сложностях — этим вы отбиваете всю охоту к действию. Если сразу погрузиться в работу, подобно тому, как дайвер погружается в воду, настроение быстро поднимается и задача больше не кажется настолько сложной.

4. Разделите работу на небольшие сегменты

Часто мы прокрастинируем из-за страха перед объемом предстоящей работы. Попробуйте разбить проект на маленькие части. Найдите небольшие участки работы, которые не потребуют слишком много времени и усилий, и займитесь сначала ними.

Например, на составление большого коммерческого предложения у вас может уйти до 10 часов, но если вы возьметесь сразу за короткое вступление, то потратите на него минут 15. Еще 10 минут уйдет, чтобы написать короткие тезисы.

Луций Сенека:

Целым овладевают по частям.

Вы и не заметите, как маленькие сегменты постепенно заполнят пустоту большого проекта, и он перестанет быть устрашающим.

5. Работайте в подходящей обстановке

Даже если с остальным вы справляетесь на ура, неподходящая обстановка может подтолкнуть к прокрастинации. Что можно сделать? Уберите из зоны досягаемости телевизор, гаджеты, друзей, держитесь подальше от шумных мест.

Это не сработает для всех подряд, но вы можете создать дисциплину рабочей обстановки, которая подойдет именно вам.

6. Наслаждайтесь маленькими победами

Нет ничего приятнее, чем отмечать галочками выполненные дела из запланированного списка. Чтобы справиться с прокрастинацией и почувствовать удовлетворение, попробуйте вычеркивать все проделанное из списка.

Маленькие победы, вроде этих, способствуют возникновению новых андрогенных рецепторов в зонах головного мозга, которые отвечают за вознаграждение и мотивацию.

Растущее количество андрогенных рецепторов влияет на выработку тестостерона, что повышает уверенность в себе и желание справляться с новыми вызовами. Вы будете двигаться вперед на всех парах.

Иногда достаточно вычеркнуть из списка несколько небольших дел, чтобы выработать силу воли для преодоления более существенной задачи. Но не ради того, чтобы выполняя маленькие задачи, избегать более существенных.

А чтобы, вычеркивая небольшие задачи одну за другой, выработать в себе уверенность и набрать обороты.

7. Ставьте реалистичные цели

Постановка заведомо невыполнимых целей может лишить вас стимула и ввести в упадническое настроение, которое только способствует прокрастинации.

Когда вы ставите перед собой реально выполнимые цели, то остаетесь на позитивной волне и пребываете в подходящем для работы настроении.

8. Контролируйте внутренний диалог

Говоря себе «Я не буду прокрастинировать», вы уже мысленно программируете прокрастинацию. Участникам одного научного эксперимента предложили не думать о белом медведе.

Оказалось, практически невозможно не думать о том, что запрещено, потому что ум начинает тяготеть именно к этому. Секрет в том, чтобы переключить свое внимание на что-то совершенно другое и желательно положительное.

Не нужно убеждать себя не прокрастинировать —- вместо этого лучше подумайте о замечательном ощущении от выполненной задачи. Так ваш ум концентрируется на желаемом действии, а не на том, чего вы хотите избежать.

9. Не будьте идеалистом

Большинство писателей тратят часы, продумывая персонажей и сюжет, и даже пишут множество страниц, которые, как им заведомо известно, в книгу не войдут. Все дело в том, что им необходимо время для поиска подходящей идеи.

Иногда мы замираем перед стартом, потому что наши идеи кажутся нам неидеальными или неудачными. Но разве можно написать что-нибудь стоящее, даже не начав и не давая идеям развиваться?

Писательница Джоди Пиколт о склонности к перфекционизму:

Можно отредактировать страницу, но только если она не пустая.

10. Сфокусируйтесь на результате

Спорим, что вы не любите посещать стоматолога? Это далеко не приятная процедура. Так почему вы все-таки к нему ходите? Конечно же, вы хотите иметь здоровые зубы и десна.

Но ходите вы еще и потому, что лучше часок потерпеть профилактический осмотр, чем потом переносить болезненное пломбирование, удаление нерва или зуба. Вы ходите к стоматологу, потому что знаете, что это стоит того.

Вооружитесь той же логикой, когда перед вами трудная задача. Даже если перед началом вам будет не по себе, не фокусируйтесь на этом.

Просто подумайте, как хорошо вы себя будете чувствовать, выполнив ее, и насколько вам будет хуже, если вы начнете оттягивать все до последнего.

11. Простите себя

Нет смысла винить себя, если вы немного сбились с пути и начали прокрастинировать. Вы думаете, что самонаказание поможет избежать прокрастинации в будущем, но в реальности вы добьетесь противоположного эффекта.

Обвиняя себя, вы только крепче затянете петлю прокрастинации у себя на шее.

Заключение

Прокрастинация завязана на наших эмоциях, и понимая это, вы сможете ее победить. Применяйте вышеописанные стратегии, чтобы справиться с прокрастинацией и стать более продуктивным.

Здравствуйте, дорогие читатели! Добро пожаловать на блог!

Прокрастинация – это «излечимо»? Как избавиться? Наверняка Вы читали уже множество советов по этой теме, но до сих пор страдаете этим «недугом». Обещаю Вам чудесное исцеление прямо после прочтения этой статьи. Решение проблемы на самом деле очень простое и при этом гениальное!

Для начала разберемся, что же такое прокрастинация? И кто такие прокрастинаторы? это кто

Слово «прокрастинация « происходит от англ. procrastination - откладывание. В Психологии означает склонность человека к откладыванию дел, включая даже самые срочные и важные. В результате чего прокрастинатор загоняет себя в болезненное состояние депрессии из-за постоянного ощущения вины.

Причины прокрастинации

Теорий, которые пытаются объяснить причины прокрастинации, множество. Вот список причин. Можете среди них найти объяснение и своей склонности к откладыванию дел в «долгий ящик».

Причины прокрастинации.

• Перфекционизм. Этот тип прокрастинатора до такой степени поглощен страхом сделать что-либо не идеально, что начинает игнорировать реальную важность и актуальность дел и задач.
• Дух противоречия. Человек, который в душе является бунтарем и анархистом, сам того не замечая, назло обществу, начальству или родителям затягивает выполнение дел.
• Заниженная самооценка. Такой прокрастинатор бессознательно откладывает доведение дела до конца, потому что не уверен понравится ли результат другим.
• Стремление не выделяться и быть, как все. Такие прокрастинаторы умышленно не спешат доводить дела до конца, чтобы не стать успешными, а значит, слишком загруженными работой и задачами. Они боятся стать объектом завышенных ожиданий. Их устраивает роль середнячка.

Прокрастинация – как избавиться? Нестандартный действенный способ от известного американского бизнесмена

И вот наконец-то самый простой и при этом самый эффективный рецепт лечения прокрастинации. Я пользуюсь им уже давно и он помогает мне быстро выполнять задуманное.

Этот способ борьбы с прокрастинацией придумал известный американский писатель, бизнесмен Гари Вайнерчук.

Нужно каждое утро и несколько раз в течение дня повторять короткую фразу «Ты не вечен». И эта фраза сразу же сделает все причины прокрастинации абсолютно малозначащими и глупыми.

И вот еще одна ценная его мысль:

Вы же хотите, чтобы Вас окружали счастливые люд и, тогда Вам самому следует стать счастливым .

Но чтобы стать счастливым — надо действовать , а не откладывать всё на потом.

Потом у Вас уже не будет времени всё сделать . Потому что …«ты не вечен»!

Хочу Вам сказать , что каждому из нас нужно всего несколько лет , чтобы изменить свою жизнь, чтобы построить ту жизнь, о которой мечтали. Чтобы открывать для себя другие страны, чтобы сделать что-то значительное и полезное для других, чтобы окружить себя такими же увлеченными людьми, как и Вы, а не прокрастинаторами.

Произносите эту фразу «ты не вечен » по утрам и она будет быстро поднимать Вас с постели и заставлять Вас выкладываться по полной программе .

Мой личный «технический» приём, как бороться с прокрастинацией

Когда-то давно, когда еще никто не знал и не упоминал термин «прокрастинация», я прочитала в одной из книг по личностному росту, что отложенные задачи из-за того что ты не можешь о них не думать, тянут у тебя энергию. Хотя вроде бы ты задачу и не делаешь, а просто параллельно с выполнением другой задачи невольно думаешь о ней.

Вы наверняка знаете, что на выполнение интеллектуальной работы человек затрачивает энергии в объеме, соизмеримом с затратами энергии на выполнение тяжелой физической работы.

Так вот. Представьте, что Вы делаете определенную интеллектуальную задачу и тратите на ее выполнение N килоджоулей (КДж). При выполнении этой задачи Вы невольно думаете о задаче, которую по разным причинам Вы не хотите делать и откладываете ее выполнение. В процессе этого «думания» о ней Вы затрачиваете определенное количество энергии (скажем Y КДж). В конце концов Вам все-таки придется отложенную задачу выполнить и потратить на ее выполнение X КДж. Но в результате откладывания задачи Вы потратили на нее X+Y КДж.

Вы наверняка знаете, что на выполнение интеллектуальной работы человек затрачивает энергии в объеме, соизмеримом с затратами энергии на выполнение тяжелой физической работы. То есть подготовить презентацию или таблицу со сложным анализом — это все равно что разгрузить вагон))))

Вот почему Вы ток устаете, если постоянно откладываете дела. Вы же невольно думаете о них, затрачивая свою драгоценную энергию. То есть вместо того, чтобы разгрузить один вагон, Вы разгружаете два!

Не знаю, получилось ли у меня понятно передать Вам эту мысль, но смысл приеме по борьбе с прокрастинацией такой.

Чтобы не тратить энергию на отложенные задачи, думая о них и переживая, нужно поступать так. В первую очередь брать в работу то, что тебе не нравится и то, что делать не хочется (как правило, это сложные задачи), а потом делать те задачи, которые простые и «приятные» для выполнения.

Как бороться с прокрастинацией при помощи категоризации задач по правилам Тайм менеджмента

Тайм менеджент — управление временем (от англ. Time Management) — предлагает сортировать задачи по 2-м критериям, по критерию важности и критерию срочности.

Можно в электронной почте сделать 4 такие папки или на своем столе поставить 4 ячейки для бумаг с такой категоризацией задач:

1. Важные и Не срочные. Это такие дела, которые затрагивают то, ради чего человек живет. Это самые важные дела (например, хожу на работу, потому что для меня важно кормить любимых родных; хожу на английский, потому что хочу путешествовать с семьей; иду к зубному врачу на проф осмотр, потому что важно мое здоровье).

1. Важные и Срочные. Это неотложные дела, связанные с тем, ради чего Вы живете (болезнь близких и т.д). Такие дела обычно никто не откладывает.

1. Неважные и Срочные. Это якобы неотложные дела, но на самом деле они не влияют серьезно на Вашу жизнь (уборка дома, день рождения друга и т.д.) Их тоже нужно делать, но при этом осознавать, что от них при необходимости нужно отказаться в пользу дел с приоритетом 1 и 2.

1. Неважные и Несрочные. Это много мелких дел, которые не влияют на жизнь, но отнимают много времени. Такими делами предпочитают «заглушить» себя люди, которые не знают, куда им дальше двигаться (телефонные разговоры, соц сети, долгие чаепития на работе и т.д.)

Прокрастинация – книги

Если Вы перфекционист, то наверняка захотите прочитать все главные книги по теме прокрастинации. На этот случай, даю Вам список таких книг.

• Петр Людвиг. Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра
• John Perry Structured Procrastination (англ.) .
• Нейл Фьоре Психология убеждения. Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом

Резюме

Надеюсь, статья была для Вас полезной. Напомню, в статье Вы получили ответы на вопросы: Прокрастинация – это? Причины? Как избавиться? Вот способы, предложенные в статье.

Нестандартный и при этом самый действенный способ лечения — это лучшая мотивирующая фраза «ты не вечен». Нужно произносить ее каждое утро.

Еще один приём — в первую очередь выполнять именно те дела, которые делать не хочется и не важно, по какой причине. Это нужно делать для того, чтобы Ваш организм не затрагивал свою драгоценную энергию на то чтобы «думать» и «помнить» об этих отложенных делах.

Стандартный прием из теории тайм менеджмента по категоризации задач по важности и срочности.

Желаю всем успехов в делах, вдохновения и всегда позитивного настроя!

Посмотрите для вдохновения, какие крутые гаджеты изобрели и запустили в продажу наши с Вами современники. Они не теряют время зря!